Poniedziałek: Klata + Triceps Klata: -wyciskanie na ławce, poziom 4s/5p -wyciskanie na ławce, skos 4s/5p (w obu przypadkach ciężar wzrasta o 5kg na serię) -rozpiętki 10/8/6/6 W sumie dal bym wiecej powt w wyciskaniach ale jak tak ci lepiej wchodzi to ok Triceps: -Wyciskanie francuskie oburącz 10/9/8/7 -Prostowanie ramion z linkami wyciągu [...]
Zmiana treningu. Do zawodów pozostało jakieś 140 dni. Okres robienia masy po woli dobiega końca. Teraz trzeba popracować nad szczegółami i gęstością mięśni. Listopad/grudzień zleci w moment, a od stycznia już tylko kilka kroków na debiuty. Aktualny trening będzie wyglądał następująco: Pon – Nogi/dwugłowe 1. Uginanie nóg na maszynie leżąc [...]
no ok to mój plan który chce niedlugo wprowadzic w praktyke, mam nadzieje ze nie przesadzam z bicem?? zregeneruje sie cio?? PONIEDZIAŁEK: klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej 10,10,8,8 - wyciskanie sztangi na skosie 10,10,8,8 - wyciskanie sztangielek na skosie 3x12 - rozpiętki 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 10,8,8 - naprzemienne [...]
Barki-unoszenie sztangiełek bokiem w górę, wyciskanie sztangi i sztangiełek nad głowę, przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody. Plecy-jeśli masz drążek to podciąganie najlepiej szerokim uchwytem do karku bądź klatki, podciąganie sztangiełki do brzucha.
Pull wersja A: plecy, tył barków, biceps, brzuch Wiosło sztangą 5x20,12,12,10,8 Podciąganie na drążku nachwyt 4x15,8,8,8 Wyciąg do brzucha wąsko 4x15,12,12,10 Ściąganie wyciągu na prostych rękach 3x12 Szrugsy sztanga 4x15,15,12,12 Wznosy w opadzie 3x10 dropset w każdej serii 3x10 Łączona: supinacja na modlitewniku + prosta na modlitewniku + [...]
Pull wersja A: plecy, tył barków, biceps, brzuch Wiosło sztangą 5x20,15,12,10,8 Podciąganie na drążku nachwyt 4x20,10,8,8 Wyciąg do brzucha wąsko 4x15,12,12,8 Ściąganie wyciągu na prostych rękach 3x15,12,12 Szrugsy sztanga 4x15,15,12,12 Wznosy w opadzie 3x10 dropset w każdej serii 3x10 Łączona: supinacja na modlitewniku + prosta na [...]
oki wiec zmieniony trening Poniedzialek KLATA 1. wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3 serie 2. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (automat) 3 ser 3. rozpiętki na ławeczce prostej 3 ser BICEPS 1. unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3 ser 2. unoszenie ramion ze sztangą na łokietniku 3 ser 3. unoszenie przedramion ze sztangielkami [...]
Wiem ze teoretycznie nie jest to wlasciwe a jednak dziala moze dlatego ze na biceps robie tylko dwa cwiczenia tzn sztanga i hantle w uchwycie mlotkowym, a na plecy zwykle podciaganie na drazku szerokim nachwytem, podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia i jakies cwiczenia na atlasie. Chociaz jestem jeszcze cienki na klatke (112.5 kg) to [...]
ostatni plan wyglądał tak: pon: bic + tric zgiananie przedramion w siadzie z rotacją z hantelkami 4x8-10 zginanie przedramion na stojąco ze sztangą 4x8-10 zginanie przedramion na bramie na wyciągu górnym oburącz 4x10-12 młotki hantelkami 4x8-10 sciaganie linek w bramie 4x10-12 francuz na leżąco sztanga łamaną do czoła 4x8-10 sciaganie linki [...]
ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH [...]
Nie licząc tych dwóch posiłków w pracy, które chce zmienić. 4 i 5 posiłek: Ryż brązowy B - 7,1g T - 1,9g W - 68,1g 1/4 piersi to nie wiem ile może być gram ? Brokuły/Fasola + sałata + pomidor ? 1 posiłek: 4 jaja ? grahamka jedna ? Nie biegam (tylko 5 min rozgrzewka), ale na treningu daje z siebie 110%. Mój trening na mase: Pon klata/bicek - [...]
Jeszcze mam pytanko odnośnie mojego treningu cwicze juz rok ale chciałbym cos zmienic bo czuje ze stoje w miejscu od jakis 2 miechów. 193 wzrostu 75 kg a to mój plan na którym jade jakies 4 miechy:) PONIEDZIAŁEK klata triceps KLATA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8 Wyciskanie na atlasie na ławeczce skośnej 12-10-8 Rozpietki 10-10-10 [...]
1. Nogi - przysiady 30kg (3 serie po 11pow) 2. Plecy - podciąganie na drążku szeroko (3 serie po 9pow) 3. Klata - wyciskanie sztangi poziom 54kg (3serie po 11pow). 4. Barki - wyciskani sztangi z klatki 23kg (3 serie po 11pow) 5. Tric - wyciskanie wąsko (3serie po 11pow) 6. Bic - podciąganie się na drążku (3 serie po 10 pow). 7. Brzuch - [...]
może spróbuj tak: 3x max. podciąganie na drążku szeroki nachwyt jako rozgrzewka i teraz: 3 x 10-12 ściąganie drążka wyciągu do klatki 2 x 10-12 podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 2 x 10-12 wiosłowanie sztangą trzymając podchwytem 3 x 10-12 ściąganie drążka do karku 2 x 10-12 przyciąganie w siadzie do brzucha ,,trójkąta'' na wyciągu i [...]
ogolnie trening ok tylko : Grzbiet -podciaganie na drążku w szerokim chwycie 4X MAX -wyciag do brzucha 4x12-10-8-8 -PROSTOWANIE TULOWIA Z OPADU ZE SZTANGA NA BARKACH 4X 12 -SZRUGSY 3X 12 Barki -wyciskanie zza karku 12,10,8,6 -- ALBO TO ALBO SPRZED KLATY -wyciskanie z przodu 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -podciaganie sztangi [...]